PROGETTO IRONMAN

SALUTE E MANTENIMENTO

 

Dopo aver introdotto alcune esperienze sul triatlon

è nessario fornire alcuni consigli pratici per chi vuole

saperne di più su questa disciplina

 

di Marcello Vigliotta

 

Podio feminile: ironwomen?

 

Nel precedente articolo (novembre 2016) si era accennato ad alcuni punti salienti per la preparazione di un IronMan. In effetti, effettuare degli allenamenti combinati di 120 km in bici, seguiti da km 17/20 di corsa costituisce il “core” della preparazione per un IronMan. Detto così, però, sembra effettivamente un’ impresa impossibile, o poco meno. Assolutamente da evitare o quasi, per un atleta non professionista, invece, fare dei combinati con km 220 in bici e due ore di corsa, come faceva il professionista cileno Bustos per finalizzare la preparazione alla finale mondiale IronMan. Forse, la chiave per comprendere come arrivare ad effettuare dei “lavori” così impegnativi sta proprio nel verbo usato, cioè finalizzare.

 

   Si tratta, infatti, degli allenamenti che arrivano anche temporalmente alla fine della preparazione. Partiamo invece dall’inizio, dalla prima domanda che i coach si sentono fare, quella più spontanea per il triathleta che si avvicina per la prima volta alla distanza. Quanto tempo ci vuole per preparare un IronMan? Dipende da diversi fattori, tra cui il più importante è il livello di preparazione dell’atleta. Possiamo dire che, in linea di principio, se il triathleta non ha mai corso una gara, il tempo necessario potrebbe essere di circa dieci, o meglio, dodici mesi. Se, invece, lo stesso triathleta ha già corso uno sprint, oppure un olimpico, il tempo necessario si riduce a circa sei mesi.

 

   Non bisogna dimenticare che, per alcune gare, soprattutto quelle più blasonate, la prima difficoltà è data dall’iscrizione. Infatti, per iscriversi ad esempio all’IronMan Austria a Klagenfurt, piuttosto che a Francoforte, o peggio ancora al Challenge Roth, la competizione comincia proprio dall’iscrizione.

   Un anno prima, precisamente a mezzanotte del giorno della gara, vale a dire al termine ufficiale della gara stessa, si aprono le iscrizioni, rigorosamente on line. I posti a disposizione sono di solito 1500, e si esauriscono molto rapidamente. Bisogna poi mettere in conto una spesa di iscrizione di oltre € 500,00. Ad esempio, l’iscrizione all’IronMan di Cervia, che si correrà il 23 settembre 2017, costa € 515,00 a cui aggiungere un ulteriore 8%. Perchè un costo così, diciamolo pure, elevato? Perchè l’IronMan richiede un organizzazione davvero imponente, che parte dalla sicurezza che va garantita sui tre percorsi: nuoto, bici e corsa, passa per i rifornimenti agli atleti che devono essere, per esempio nella frazione di corsa ogni km 2,5 e tanto altro. Insomma ci vogliono circa dieci mila volontari. Pensate, anche a quanti integratori (liquidi, barrette, gel, ecc) usa un atleta che rimane in gara: da 8 ore, per i primi, fino a 17 ore per chi arriva dopo, cioè quelli con il maggiore dispendio di energie. Ma lasciamo gli aspetti organizzativi a chi si occupa specificatamente di questo lato degli IronMan.

 

 

Ironman felici dopo la fatica

 

   Ci sono tanti modi per preparare la gara, prima di tutto bisogna assicurarsi di essere in buone condizioni di salute. Una patologia, infatti, potrebbe limitare la prestazione, se non rendere impossibile terminare la gara. A tale scopo è sufficiente effettuare dei normali esami ematochimici che consentano di escludere patologie in atto, di solito un emocromo, fornisce i dati più importanti. Oltre a tale esame bisogna munirsi di un certificato di idoneità all’attività sportiva di tipo agonistico, che oggi viene richiesto in tutte le manifestazioni sportive effettuate dalle varie Federazioni sportive affiliate al CONI.

   Adesso bisogna cominciare con gli allenamenti. La maggior parte dei triathleti amatori, altrimenti detti age group, si allena con frequenza giornaliera. A volte, poi l’allenamento viene effettuato due volte al giorno. I professionisti, invece si allenano anche tre volte al giorno. Concretamente, un age group si dovrebbe allenare dalle otto ore a settimana in su. Per una persona con impegni lavorativi, è abbastanza difficile superare le quindici ore a settimana. Un professionista, invece, va da un minimo di venticinque, fino a cinquanta ore a settimana. La base è costituita dagli allenamenti singoli, nel senso che ci si allena separatamente per ogni singola frazione. All’inizio della preparazione, si può inserire una volta a settimana un allenamento doppio o bi giornaliero, preferibilmente di due discipline diverse.

   Ad esempio, la mattina una seduta di nuoto, seguita da una di corsa, oppure di bici. La settimana successiva si potrebbe effettuare un combinato, preferibilmente bici + corsa, perché il passaggio dal moto circolare della bici, a quello pendolare della corsa è il cambiamento che sollecita maggiormente il fisico. Infatti, i triathleti più forti sono proprio quelli che riescono ad effettuare la frazione di corsa ai ritmi più elevati, sin dai primi metri.

   La settimana di allenamenti potrebbe essere: lunedì, mercoledì e venerdì nuoto; martedì e sabato corsa, giovedì e domenica ciclismo, con il lungo in bici oppure il combinato, oppure il lungo combinato la domenica, che è il giorno in cui solitamente si è più liberi. Personalmente ritengo utile una seduta o due a settimana in sala pesi per potenziare i vari gruppi muscolari. Un’altra idea potrebbe essere quella di allenarsi con nuotatori per il nuoto, podisti per la corsa e ciclisti per la bici, ancorchè come già detto, il triathleta non è un nuotatore, né un ciclista, né un podista. Altrettanto proficuo potrebbe essere allenarsi insieme ad altri triathleti.

   Uno schema di allenamenti abbastanza seguito dai vari allenatori è costituito da tre settimane di cosiddetto carico, in cui gli allenamenti aumentano gradatamente di intensità e di durata, seguite da una settimana di scarico. Questo periodo di quattro settimane costituisce un micro ciclo, che va inserito nel macro ciclo della preparazione che dura alcuni mesi, a seconda del livello di preparazione di base del singolo triathleta.

   Durante il periodo di avvicinamento alla gara, è sicuramente consigliabile effettuare qualche test con gare di duathlon, aquathlon, triathlon sprint, oppure olimpico, oppure anche qualche gara di nuoto, ciclismo, oppure corsa. Le gare possono servire sia come test per valutare la performance, sia come piacevole variazione in un contesto che potrebbe, in alcuni casi, rasentare la ripetitività. Si possono anche simulare delle gare di triathlon, con distanze variabili dallo sprint, m. 750 di nuoto, km 20 di bici e km 5 di corsa, oppure olimpico, km 1,4 di nuoto, km 40 di bici e km 10 di nuoto. Recentemente, per la preparazione ad un IronMan, si è sviluppata la tendenza ad effettuare dei mini triathlon, ad esempio: m. 300 di nuoto, km 10 di bici e km 2 di corsa, da ripetere tre, o quattro volte.

 

   Sempre a proposito di test, può essere utile effettuare alcuni test specifici, ad esempio il test di Conconi combinato. Si tratta di un adattamento al triathlon del test di Conconi classico. Usualmente viene effettuato un combinato bici + corsa con la frazione di corsa in pista. La prova fornisce come dato più importante la soglia aerobica dell’atleta. Accanto a tale dato, si può estrapolare il ritmo da tenere durante la gara. Infatti si tende spesso ad esagerare, soprattutto durante la gara, perché l’eccitazione, il pubblico, l’attesa che dura da mesi tendono a far perdere di vista l’obiettivo, che è quello di arrivare sulla finish line. Il rischio è quello di esaurire tutte le riserve in anticipo ed essere, conseguentemente costretti al ritiro.

 

Tripudio festoso al traguardo

   E proprio per non esaurire le riserve bisogna sapersi alimentare in modo corretto. L’alimentazione, in questo tipo di gare, è fondamentale. Pensate che un professionista che rimane in gara otto ore e oltre consuma circa sei, settemila calorie. Ma l’alimentazione va ricondotta su tre differenti livelli: la normale alimentazione, quella quotidiana; quella pre gara e quella durante la gara. E sono tutte e tre da curare in modo scientifico.

   Per quanto attiene l’alimentazione che ho definito quotidiana, il miglior consiglio che si possa dare è quello di rivolgersi ad un nutrizionista. Lo speccialista, usualmente, effettua la misurazione del peso, dell’altezza e della massa grassa con l’impedenziometro, eventualmente può misurare i depositi con il plicometro, dopodichè potrà stabilire il metabolismo basale dell’atleta, espresso in calorie, a cui vanno aggiunte le calorie impiegate per i vari allenamenti. Il tutto determina un piano alimentare personalizzato, che si basa su una dieta bilanciata con i tre principali macro costituenti, cioè carboidrati, proteine e grassi.

   Di solito i nutrizionisti prediligono un’alimentazione varia, quindi: pasta, riso, cereali, legumi, carni bianche e rosse, prodotti ittici, e ovviamente molte frutta e verdure. Questa varietà di cibi comporta, oltre a quanto già detto per i macro costituenti, un apporto di vitamine e sali minerali bilanciato, e commisurato alla dispersione di tutti i costituenti che un atleta produce proprio in base allo stile di vita caratteristico dell’attività motoria. L’alimentazione dei giorni precedenti la competizione, di solito i due giorni antecedenti, punta ad effettuare il cosiddetto carico di carboidrati, nel senso che aumenta l’apporto di questo costituente. A questo proposito sconsiglio l’effettuazione dello scarico dei carboidrati, in voga qualche anno addietro. L’alimentazione in gara potrebbe essere effettuata nel modo seguente.

   All’uscita della frazione di nuoto, soprattutto se effettuata in mare, si potrebbe assumere un carbo gel, un preparato che contiene zuccheri semplici e complessi. Durante la frazione di bici è necessario bere un integratore con zuccheri semplici, complessi e sali minerali, ma bisogna anche mangiare, solitamente delle barrette con zuccheri ed aminoacidi. Le barrette dovrebbero essere assunte nella quantità prefissata, ogni 30/60 minuti. Nella frazione di corsa, di solito, si assumono solo liquidi e gel, ad ogni rifornimento, cioè ogni km. 2,5.

 

N.D.R.: dài, diamoci dentro……!